だらだらトレーニングしてた1月から2月はちょっと切り替えて実験的にトレーニングしてみようと決意。
大会目標はないけれど、やるからには自分が日々成長につながるものにしたい。
と思い、昔読んだこのあたりの本を読み返して、暫く間は、2つのトレーニング理論に基づいて計画を立ててやっていこうと思う。
１．Polarized Training
２．Sleep Low
自分の頭の整理も兼ねて、簡単に解説。
Polarized Training
ざっくりいうと、トレーニング量の80%を低強度、残り20％を高強度（一部中強度も含む）と極端なトレーニング強度の振り分けをするもの。
低強度、中強度、高強度は一般的には、血中乳酸濃度か心拍数で管理。普通血中乳酸濃度なんて計る手段は持っていないと思うので、心拍数領域で管理かな。
低強度；心拍数が最大心拍数の77%以下。
つまりトライアスリートマンの場合、最大心拍数が190なので、146以下で行うトレーニング。
中強度；心拍数が最大心拍数の77〜92%以下。
つまりトライアスリートマンの場合、146~175以下で行うトレーニング。
高強度；心拍数が最大心拍数の92%以上。
つまりトライアスリートマンの場合、175以上の心拍数になるトレーニング。
Sleep Low
こちらは簡単に言うと、脂肪燃焼しやすい身体づくりの為のトレーニング理論で、夜の食事でできるだけ糖質を取らないようにして、翌朝身体の糖質が枯渇したカラカラの状態で低強度トレーニングをしましょうというもの。
これを暫く続けているとミトコンドリアやGLUT-4といったエネルギーの蓄積・輸送に必要な遺伝子の発現が活性化するみたいｗｗ
実際には持久系スポーツのプロ選手なんかは、この低強度トレーニングの後に確り食事をとって糖質を補給し、次の日中の中・高強度トレーニングを行うところまでがセットなんやけど、サラリーマンやってるトライアスリーマンにはそれは到底無理です。
これからのトレーニングプラン
1週間のトレーニング時間が10〜12時間確保できているとして、
暫くの間は低強度が8〜9時間、高強度が2〜2.5時間という割振りになるように計画。
夕食は糖質を取らないようにして、朝の低強度トレーニングを中心に。
高強度の時間をどうやって確保するか。。
今まで通り夜子供達が寝静まった後に、Zwiftレースに参加するなりで一旦は進めてみよう。
【今日の実績】
BIKE 40km 70min TSS100 (←早速夜の高強度を導入してみた)
